Suda Eriyen Vitaminler

 Suda Eriyen Vitaminler

Suda eriyenler B grubu vitaminleri ve C vitaminidir. Su içinde çözünür. Bunlar kan dolaşımı ile taşınır, vücutta depolanmaz. Kısa süreli yetersizlikleri karşılamak üzere bir miktar yedek depoları vardır. İhtiyaçtan fazla alındığında vücut gereksinim duyduğu kadarını kullanır, geri kalan idrar yoluyla dışarı atılır.

Tiamin (B1 ) İlk tanınan vitaminlerdendir. Suda eriyen sinir ve sindirim sistemi sağlığında ve karbonhidrat metabolizmasında önemli bir vitamindir.

  Vücut çalışmasındaki görevleri • Karbonhidrat metabolizmasında, karbonhidratlardan enerji oluşum sürecinde görev yapar. 

• Nükleik asitlerin sentezinde, karbonhidrat ve proteinlerin yağa çevrilmesinde görevi vardır.

 • Sinir hücrelerinin oksijen alma ve sinir uyarılarını iletme yeteneğini artırır.

 • Kalp sağlığının korunmasında etkilidir.

Kaynakları Tiaminin en zengin kaynakları kuru baklagiller, tahıllar(buğday, bulgur, pirinç gibi), yürek, böbrek karaciğer gibi organ etleri, fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlardır.

 Yetersizliğinde görülen bozukluklar 

Hafif yetersizliğinde genel yorgunluk, nedeni açıklanmayan ağrılar, kaslarda zayıflık, baş ağrısı, baş dönmesi, iştahsızlık, sinir ve sindirim sistemi bozuklukları görülür. 

İleri derece yetersizliğinde ruhsal dengesizlikler, ödem, eklemlerde şişmeler, ağrılar, kas güçsüzlüğü, refleks azlığı, vb. belirtilerle görülen beriberi hastalığına yol açar.  

 Fazlalığında görülen sonuçlar

Depolanmadığı ve suda çözünen bir vitamin olduğu için fazla alındığında idrarla atılacağından zararlı bir etkisi yoktur.

 Günlük gereksinim 

Günlük gereksinim enerji tüketimine ve diyetteki karbonhidrat miktarına göre değişir. Her 1000 kalorilik enerji harcaması için 0.5 mg tiamin alınması önerilmiştir. Günlük gereksinimi 2000 kalori olan bir bireyin 1.0 mg B1, vitamini alması gerekmektedir. 

Riboflavin (B2) Cilt, ağız ve göz sağlığını koruyan, besin öğelerinin metabolizmasında, özellikle enerji üretiminde rolü olan ve suda çözünen B grubu vitaminlerindendir.

 Vücut çalışmasındaki görevleri • Karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji oluşumunda ve nükleik asit metabolizmasında görev yapar. ( enzimlerin çalışmasında ve yardımcı enzim olarak) 

• Göz sağlığında (gözün kornea hücrelerinin beslenmesinde rol alan enzimlerin yapısında),

 • Cilt sağlığında(özellikle sindirim kanalı mukozasının normal çalışması ve sağlığında),

 • Büyümede ve hemoglobin sentezinde rolü vardır.

 Kaynakları Karaciğer, böbrek, çeşitli etler, süt ve süt ürünleri, yumurta, kuru baklagiller en iyi kaynaklarıdır. Özellikle yeşil sebzeler de bu vitaminin iyi kaynağıdır. 

 Yetersizliğinde görülen bozukluklar 

Deride özellikle dudak köşelerinde çatlaklar, kabuklanmalar, burun ve göz kenarında yaralar, ileri durumda dilde yara ve iltihaplanmalar görülür.

Gözlerde yanma, bulanıklık ve damarlaşma, karanlıkta görme bozukluğu, ışığa karşı hassasiyet riboflavin yetersizliği belirtileri arasındadır.

Fazlalığında görülen belirtiler Fazlalığı ile ilgili bir bulguya rastlanmamıştır.

Günlük gereksinim

Riboflavin ihtiyacı, enerji ihtiyacına göre belirlenir. Her 1000 kalorilik enerji alımı için 0,6 mg riboflavine ihtiyaç vardır. Günlük gereksinimi 3000 kkal olan bir bireyin 1,8 mg B2 vitamini alması yeterlidir.

Niasin (B3) 

Niasin; ısı, ışık, asit ve alkaliye en dayanıklı B vitaminlerinden biridir. Enerji oluşum süreci ve besin öğelerinin hücrede kullanılmasında rol oynar.

 Vücut çalışmasındaki görevleri Niasin, organizmada etkinlik gösteren yardımcı enzim şekillerinde, enerji oluşum sürecinde, birçok tepkimede görev yapar. Kolesterolü düşürür, kalp damar hastalıklarına ve yüksek tansiyona karşı koruyucudur. Yağ metabolizmasında yağ asitlerinden enerji oluşturmanın yanı sıra, yağ asitleri ve kolesterole benzer maddelerin yapımında etkilidir. Protein metabolizmasında ve vücuttaki birçok maddenin sentezinde görevlidir. 

 Kaynakları 

Maya, karaciğer, böbrek, yürek beyin gibi organlar ve diğer etlerdir. Kuru baklagiller, ceviz, fıstık gibi yağlı tohumlar, kepeği ve buğday embriyonu alınmamış buğday ve ürünleri niasinin iyi kaynaklarıdır.

 Yetersizliğinde görülen bozukluklar

Diyetleriyle yeterli düzeyde protein alan bireylerde niasin yetersizliği görülmez. Şiddetli yetersizliğinde sinir ve sindirim sistemi bozuklukları, deride bozukluklar olur. Vücudun özellikle güneş gören kısımlarında, el, yüz, boyun, ayaklarda ve dizlerde yanığa benzer yaralar oluşur. Yaralar sulanır, sonra kurur, kabuklanır ve sertleşir. Pellagra denilen bu hastalıkta ayrıca sinir sistemi bozuklukları ve ruhsal bunalım da oluşur.

 Fazlalığında görülen belirtiler

Aşırı niasin alımında deride kızarıklık, leke veya karaciğerde hasar görülür. Besinlerle aşırı alım söz konusu değildir. Ancak hekim kontrolü olmadan alınan ilaçlarların etkisiyle görülebilir.

 Günlük gereksinim Enerji harcamasına göre her 1000 kalori için 6.6 mg niasin alınması önerilmiştir.

B6 vitamini (pridoksin) 

B6 vitamini fosforik asitle birleşerek metabolik yönden etkin hâle çevrilir.  Vücut çalışmasındaki görevleri 

• Protein metabolizmasında, tüm amino asitlerin yıkımında ve elzem olmayanların sentezinde,

 • Bazı lipitlerin sentezinde, linoleik asidin araşidonik aside çevrilmesinde, 

• Sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlayan maddelerin sentezinde,

 • Hastalıklara bağışıklık kazandıran antikorların oluşumunda,

• Karbonhidrat metabolizmasında glikojenin glikoza yıkımında ve bazı tepkimelerin yürütülmesinde,

 • Hemoglobin sentezinde, dolayısı ile kan yapımında, 

• Bazı hormonların üretiminde(adrenalin)görev yapar.

 Kaynakları

Karaciğer, böbrek, etler, kuru baklagiller, yağlı tohumlardır. Besinlerin B6 vitamin değeri hazırlama, işleme, pişirme sırasında önemli ölçüde azalır. Pişirme sularının atılmasıyla vitaminin yarıdan fazlası kayba uğrar.

 Yetersizliğinde görülen bozukluklar 

Kaslarda hassasiyet, kas güçsüzlüğü, konsantrasyon güçlüğü, hafıza zayıflığı depresyon, mide bulantısı, deride yaralar, anemi, kabızlık, çarpıntı görülür.

 Fazlalığında görülen belirtiler Uzun süre yüksek doz B6 vitamini alındığında sinirlerde hasar oluşabilir.

 Günlük gereksinim Yetişkin bireylerde 1.25 – 1.67 mg vitamin B6’nın yeterli olduğu belirtilmektedir.

B12 vitamini

(kobalamin) Hayvansal besinlerde proteine bağlı olarak bulunan bir vitamindir. Bitkilerde B12 vitamini bulunmaz. 

 Vücuttaki görevleri 

• Amino asitlerin metabolizmasında ve protein sentezinde, 

• Nükleik asit (DNA) sentezinde, 

• Enerji oluşumunda, 

• Sinir sistemi için gerekli maddelerin sentezinde,

 • Folat ile birlikte kırmızı kan hücrelerinin yapımında,

 • Lipit ve karbondidrat metabolizmasında oluşan ara ürünlerin kullanılmasında rol oynar.

 Kaynakları

Karaciğer, böbrek, yürek, midye, istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri en iyi kaynaklarıdır. Balıklar, yumurta, çeşitli etler, süt ve süt ürünleri de orta derecedeki kaynaklarıdır. 

Yetersizliğinde görülen bozukluklar 

Diyette yeterli miktarda hayvansal kaynaklı besin tüketmeyenlerde özellikle vejetaryenlerde ve alkolizm durumlarında görülür. B12 vitamininin yetersizliğinde kansızlık (pernisiyöz anemi)görülür. Kemik iliğinde hücrelerin yapımındaki bozukluktan dolayı, alyuvar, akyuvar ve trombositlerin sayısı azalır ve şekilleri bozulur, hemoglobin düzeyi düşer. Yetersizlik durumunda sinir sistemi bozuklukları ile birlikte yorgunluk, uyuşukluk, dilde düzleşme, depresyon da görülür. 

 Fazlalığında görülen belirtiler 

Fazla alım durumunda ortaya çıkan bir belirtiye rastlanmamıştır.

 Günlük gereksinim 

Yetişkinler için günde 3.0 mcg alınması önerilmiştir. 

 Folik asit (folat)

Suda çözünen ve nükleik asit ve amino asit metabolizmasında rolü olan ve anemiye karşı koruyan bir vitamindir.

 Vücut çalışmasındaki görevleri 

Hücre çoğalmasını kontrol eden DNA ve RNA üretimine yardım ederek yeni hücrelerin yapımında dolayısı ile büyümede önemli rol oynar. Çeşitli amino asitlerin birbirine çevrilmesi ve amino asitlerden bazı önemli maddelerin sentezinde görev alır. 

Kemik iliğinde, kan hücrelerinin yapımında, B12 vitamini ile birlikte çalışır. Karbonhidrat sindirici enzimlerin etkinliğini artırır. Hamilelikte bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için önem taşır.

 Kaynakları Karaciğer başta olmak üzere organ etleri, marul, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve turunçgiller, maya, ceviz folik asidin en iyi kaynaklarıdır. Buğday tanesi, ekmek, pirinç (kabuğu ayrılmamış),et, peynir de folik asitin orta derecede kaynaklarıdır.

 Günlük gereksinim

Günlük gereksinim yetişkinler için 200 mcg önerilmiştir. Bu oran gebeler için 400 mcg ve emziren anneler için 300 mcg’dır.

  Yetersizliğinde görülen bozukluklar Yetersizliğinde bir tür kansızlığa yol açar(megolablastik anemi). Büyüme ve gelişmede gerilik, deride yaralar, cilt renginde değişme, bellek zayıflığı, depresyon, iştah azalması, mide ağrısı, hâlsizlik ve solunum güçlüğü görülür. Gebelik döneminde yeterli folik asit alımı bebeğin sağlıklı gelişimi için önemlidir.

Fazlalığında görülen belirtiler 

İlaçlarla yüksek doz folik asit alımı, breklerde bozukluklara, tümör oluşumunda artışa neden olabilir

 Vitamin C(askorbik asit)

Suda eriyen, kemik, diş ve damar sağlığını koruyan, çeşitli hastalıklara direnç kazandıran ve bazı besin öğelerinin vücutta kullanılmasına yardımcı bir vitamindir

 Vücut çalışmasındaki görevleri 

Soğuk algınlığı, nezle, grip ve çeşitli hastalıklara karşı koruyucu, vücut direncini artırıcı ve iyileşmeyi kolaylaştırıcıdır.

 Kan damarları duvarlarının sağlıklı ve dayanıklılığını sağlar.

 

Kemik, kıkırdak ve dokularda hücreler arası boşlukları doldurarak bir arada tutan kollojen yapımında görev alır. Böbrek üstü bezinden salgılanan steroid hormonlarının yapımında görevlidir.

 Demirin emilimini, hemoglobin yapımında kullanılmasını ve depolanmasını kolaylaştırır.

 Çeşitli vitamin ve minerallerin vücutta kullanılmasına yardımcıdır.

 

Kolesterolün düşürülmesi, kanın pıhtılaşması ve enerji oluşum sürecinde rolü vardır. Yara ve yanıkların iyileşmesinde rolü vardır.

 

Kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır.

Kaynakları

Kuşburnu, kuş üzümü ve maydanoz yüksek oranda C vitamini içerir. Bunlar çok sık ve çok miktarda tüketilemediğinden ihtiyacın karşılanmasında etkisi azdır. C vitamininin en iyi kaynakları, yeşil ve kırmızıbiber, lahana, ıspanak, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler; domates, çilek, portakal, mandalina ve greyfurt gibi turunçgillerdir.

Yetersizliğinde görülen bozukluklar 

Hâlsizlik, uyuşukluk, çabuk yorulma, iştahsızlık, hastalara dirençsizlik, yaraların iyileşmesinde gecikme gibi durumlar görülür.

 İleri durumdaki C vitamini yetersizliğinde skorbüt hastalığı oluşur.

 Bu hastalıkta, sık hastalanma, sık nezle, grip, diş eti kanamaları, deri altında, kaslarda ve kemiklerde hafif darbelerde kanamalar, vücutta halka gibi morlukların olması, yaraların geç iyileşmesi, ciltte döküntüler, büyümede duraklama, kansızlık gibi sorunlar ortaya çıkar.

  Fazlalığında görülen belirtiler     Suda eriyen ve depolanmayan bir vitamin olduğu için fazla alındığında vücuttan atılır. Çok yüksek doz C vitamini alımında böbrek taşları oluşabilir ve ishal gelişebilir. 

 Günlük gereksinim 

Yetişkinler için günlük gereksinim 60-75 mg’dır. Bu ihtiyaç gebelikte ve emziren annelerde artar. Sigara içen bireylerin günlük gereksinimleri içmeyenlerden iki kat fazladır.