ET, YUMURTA, KURU BAKLAGİLLER, YAĞLI TOHUMLAR

ET, YUMURTA, KURU BAKLAGİLLER, YAĞLI TOHUMLAR

Et, yumurta, kuru baklagiller grubunun en önemli özelliği proteinden zengin olmalarıdır. Protein gereksiniminin çoğu bu gruptaki yiyeceklerle sağlanır. Bu gruptaki yiyeceklerin bazılarında önemli miktarda yağ bulunur. Bitkisel kaynaklı olanlar ise karbonhidrattan zengindir. Bu gruptaki besinler, vitamin ve minerallerin de iyi kaynağıdır. Ancak C vitamini yönünden fakirdir.

 Beslenme Piramidi Besin piramidi, sağlıklı ve dengeli beslenmeniz için size yardımcı olan bir rehberdir. Beslenirken sağlıklı seçimler yapabilmeniz için size yardımcı olur. Beslenme piramidinin altı bölümünün her biri, günlük besin ihtiyacınızın bir bölümünü gösterir. Her besin çeşidinden de almak önemlidir. Alacağınız besinlerin büyük bölümünü alttaki geniş bölümünden daha küçük bölümünü de üstteki küçük bölümden seçmeye çalışmalısınız.

Etlerin Önemi ve Gruplandırılması

Hayvanların yenebilen kas dokularına et denir. Geçmişten günümüze et insanlar için önemli besin kaynağıdır. Ülkemizde en çok sığır, dana, koyun, kuzu, keçi, tavuk, hindi vb. etler, balık çeşitleri ve su ürünleri tüketilmektedir. Etler genel olarak büyüme ve gelişmeyi destekleyen, iyi kalitede protein içeren önemli besin gruplarındandır. Besin değerinin yüksek olması beslenmedeki yeri ve önemini arttırmakta, yiyecek hazırlama ve pişirmede pek çok üründe kullanılmaktadır.

 Etler genel olarak altı grupta toplanmaktadır:

  Kasaplık hayvanlar (sığır, manda, koyun, keçi vb.)

  Kümes hayvanları (tavuk, kaz, ördek vb.)

  Su ürünleri (balık çeşitleri ile kabuklu deniz ürünleri)

  Av hayvanları (bıldırcın, keklik, tavşan vb.) 

 Sakatatlar (ciğer, yürek, böbrek, beyin vb.)

 Et ürünleri (sucuk, sosis, salam, pastırma, kavurma, füme etler, gibi.) 

Kasaplık hayvan etlerinin çoğu kas dokusu, bağ dokusu ve yağdan oluşur. Kas liflerinin bağ dokusu ile bağlanıp bir arada tutulmasıyla kas dokusu meydana gelir. Bağ dokuları etin yumuşaklığında en önemli etkendir. Bağ dokusu miktarı fazla olan etler sert, bağ dokusu miktarı az olan etler ise yumuşaktır. Etin bağ dokusu miktarı hayvanın yaşı, cinsi, türü ve vücudun çeşitli bölgelerine göre değişir. Genç hayvanların etleri, yaşlı hayvanların etlerine göre daha az bağ dokusu daha fazla su içerir.

 Etteki yağ deri altında, iç organların etrafında ve kas lifleri arasında bulunur. Kas lifleri arasında bulunan yağ , gözle görülmez ve pişmiş ete yumuşaklık ve lezzet verir. Etlerde yeme kalitesi, kesim sonrası ette oluşan fiziksel ve biyokimyasal olaylarla yakından ilgilidir. Etin yeme kalitesini arttırmak için et, kesimden sonra belirli süre (3-5gün) belirli ısıda (0°C-1,5 °C) bekletilir. Kesimden birkaç saat sonra hayvanın vücudu sertleşir. Bu olaya “ölüm katılığı” (rigor mortis) denir. Ölüm katılığı, birkaç günde son bulur ve kaslar tekrar yumuşar. 

Hayvan kesildiği zaman oksijen alımı kesilir. Ancak hücrelerde metabolik tepkime devam etmektedir. Oksijensiz ortamda metabolik faaliyetin bir süre daha devam etmesiyle laktik asit ve karbonik asit oluşur. Kasın hareket hâlinde kalması sertleşmesine yol açar. Et bekledikçe metabolizma ile oluşan asitlerin de etkisiyle etin su alma yeteneği artar, enzimlerin de faaliyetiyle sertlik yavaş yavaş kaybolur. 

Ölüm katılığı geçen etler daha kolay parçalanır ve pişer. Kümes hayvanlarında kırmızı ve beyaz olmak üzere iki çeşit kas bulunur. Bacakları, kırmızı kas etleri; göğsü, beyaz kas etleridir. Kümes hayvanlarında bağ dokusu, kasaplık etlere göre daha azdır ve onlara göre daha kısa sürede pişer. Ölüm katılığı daha kısa sürede geçer.

 Su ürünleri; 

Tatlı su balıkları ve denizden elde edilen balıklar ile kabuklu ve kabuksuz su ürünlerini kapsar. Su ürünlerinde bağ dokusu azdır. Yapılarındaki yağ miktarına göre değişik pişirme şekilleri uygulanır. Genel olarak yağlı balıklar ızgara ve fırında, yağı az olan balıklar kızartılarak pişirilir.

  Et ürünleri: 

Etlerin sucuk, sosis, salam, pastırma, kavurma ve füme etler vb. şeklinde işlenmesiyle elde edilmektedir. Sucuk yapımında et, ince kıyma hâlinde çekilir. Tuz ve baharat eklenerek hayvan bağırsaklarına, jelatine veya selülozdan yapılmış kılıflara doldurulup çekmeye bırakılır. Salam ve sosis, etin ince kıyma hâline getirilip tuz, baharat ve katkı maddesi ilave edildikten sonra kılıflara doldurulup tütsülenmesi (füme) ile elde edilir. Pastırma ise pastırmalık etin tuzlanarak ve bastırılarak suyunun çektirilmesinden sonra çemenlenmesi ve kurutulması ile elde edilir. Kayseri ili ile özdeşleşmiştir.

 Sakatatlar: Kasaplık küçük ve büyük baş hayvanların yenebilen iç organlarıdır. Çorbalarda, ana yemeklerde, salatalarda ve garnitürlerde kullanılmaktadır. 

 Av hayvanları: 

Av dönemlerinde avlanılan yabani tavşan, bıldırcın, yaban ördeği, keklik vb. hayvanlardır. Çeşitli ana yemeklerin yapımında kullanılmaktadır.

Etlerin Besin Değeri 

Etler biyolojik değeri yüksek, iyi kalitede protein içeren bir besin grubudur. Bileşiminde protein, yağ, B grubu vitaminleri (tiamin, riboflavin, niasin), mineral maddeler (demir, fosfor), lezzet verici organik maddeler ile su ve çok az glikojen (hayvansal karbonhidrat) bulunur. Etin su oranı % 50-75 arasında değişir. Bu durum hayvanın yaşı ile ilgilidir. Hayvan yaşlandıkça vücudundaki su oranı azalır ve et sertleşir. Besin değerleri dikkate alındığında kasaplık hayvanlar ile kümes hayvanları benzerlik gösterir. 

Beyaz etlerin demir miktarı ile yağ içeriği kırmızı ete oranla daha azdır. Buna karşın protein ve niasin miktarları daha fazladır. Su ürünleri ise vitaminler (özellikle yağda çözünen vitaminler A, D, K ) ile mineral maddeler (fosfor, iyot, potasyum) yönünden zengindir. Sakatatlar protein, demir, A ve B grubu vitaminlerinden zengindir. Etlerin enerji değerleri bileşimindeki yağ miktarına göre değişir.

 Yumurtanın Önemi 

Hayvansal protein kaynağı olan yumurta, gerektiğinde et yerine kullanılabilen, örnek protein içeren bir besindir. Protein içeriği nedeniyle her yaştaki bireylerin tüketmesi gereken bir besindir. Özellikle bebek ve çocuklar, gebe ve emziren anneler gibi özel durumu olanlar, ekonomik durumu iyi olmayanlar için kaliteli ve en ucuz protein kaynağıdır. Yumurta çeşitleri arasında en fazla tüketilen tavuk yumurtasıdır. Bunun yanı sıra deve kuşu, bıldırcın, kaz, ördek yumurtaları da kullanılmaktadır. Ortalama olarak tavuk yumurtası 50-60 g ağırlığındadır. Yumurta, kabuk, yumurta akı, yumurta sarısı olmak üzere üç bölümden oluşur. %11’i kabuk, %58’i yumurta akı, %31’i de yumurta sarısıdır.

Yumurta genel olarak kahvaltıda haşlanmış, yağda kızarmış ya da omlet olarak hazırlanır. Ana yemeklerde (kıyma ve sebzelerle, çılbır yapımında), çorba terbiyelerinde, salatalarda garnitür olarak mayonez yapımında, sos hazırlamada, hamur işleri ve pastalarda lezzet, renk, kıvam arttırıcı ve kabartıcı özelliğinden faydalanılarak kullanılır. Yumurtanın yiyecek hazırlamada çeşitli özelliklerinden yararlanılır. Fom yumurtanın kabartıcı özelliğidir. Yumurta çırpıldığı zaman yumurta proteinleri değişikliğe uğrar (denatüre olur). Çırpılan yumurtanın içerisine hava kabarcıkları girer. 

İyice çırpılıp unla karıştırıldıktan sonra fırına konulduğunda ısının etkisiyle hava genişleyerek hamurun kabarmasını sağlar. Kek ve pandispanyalarda yumurtanın bu özelliğinden faydalanılır. Sıvıyağ, su ve yumurta sarısından mayonez yapımı yumurtanın emülsiye edici( birbirine karışmayan iki sıvının birbirine karışması) özelliği sebebiyle gerçekleşir. Yumurta sarısında bulunan özellikle lesitin, su ve yağ arasındaki yüzey basıncını kaldırarak yağın su içine girmesini sağlar. Koagüle özelliği ise yumurtanın çorba ve soslarda kıvam arttırıcı özelliğidir. Hamur işlerinde ve sütlü tatlılarda yumurta sarısının kıvam arttırıcı, renk verici özelliğinden de yararlanılır.

Yumurtanın Besin Değeri 

Yumurta anne sütünden sonra sağlıklı yaşam için gerekli tüm besin öğelerini içeren bir besindir. Yumurta proteini %100 vücut proteinine dönüşebildiği için önemlidir. Bu nedenle anne sütü ile birlikte örnek protein olarak adlandırılır. Sağlıklı büyüme, gelişme ve yaşam için insanların ihtiyacı olan 13 çeşit temel vitamin ve mineralleri içerir. Yumurta akı ve sarısı farklı besin değerlerine sahiptir. Yumurtanın yenebilen kısmının sağladığı enerji ve besin öğeleri miktarları Tablo 1.2’de gösterilmiştir. Yumurtada çok az karbonhidrat vardır. Yumurtanın yağı, genellikle doymuş yağ asitlerinden oluşmuştur. Yağ içinde lesitin gibi fosfolipidler de vardır. Yumurtanın sarısı demir, A vitamini ve B vitaminlerinden zengindir.

 Kuru Baklagillerin Önemi

Bitkilerin olgunlaşmış tohumlarıdır. Esas bileşimleri karbonhidrat ve proteindir. Glisemik indeksleri düşük olduğu için yavaş yakılan enerji sağlayarak kan şekerinin düzenlenmesinde rol oynar. İçerdiği posa nedeniyle bağırsak hareketlerini artırıcı, kolesterol düzeyini düşürücü etki sağlar. Hayvansal kaynaklı ürünlere göre daha ucuz olan kuru baklagiller, ekonomik düzeyi düşük ve protein yetersizliği yaşanan toplumlarda protein ihtiyacının karşılanmasında önemlidir. Et, yumurta bulunmadığı zaman, kuru baklagiller diyette artırılarak protein gereksinmesi karşılanabilir.

Kuru Baklagillerin Çeşitleri

Başlıca kuru baklagiller nohut, fasulye, mercimek, bakla, bezelye, börülce, barbunya ve soya fasulyesidir. Kuru baklagiller çorbalarda, ana yemeklerde, hamur işlerinde, salata ve mezelerde, çerez olarak özellikle soya fasulyesi gıda sanayinde çeşitli yiyeceklerin üretiminde kullanılır. 

 Kuru Baklagillerin Besin Değeri 

Bileşimlerinin önemli kısmını karbonhidratlar oluşturur. Tanelerin dış kısmında selüloz ve benzeri, iç kısımlarında ise nişasta vardır. Kuru baklagiller aynı zamanda en zengin protein kaynağıdır. Ancak proteinin kalitesi düşüktür. Kuru baklagiller; protein kalitesinin düşük olması , kükürtlü amino asitlerin sınırlı oluşu ve içerdiği posa sebebiyle sindirimleri güçleşir. Bu nedenle proteinin biyolojik değeri %70 ‘in altındadır.

Kuru baklagil yemekleri pişirilirken içine az miktarda et ilave edilmesi protein kalitesini yükseltir. Kuru baklagillerin tahıllarla pişirilmesi veya menüde tahıl ürünleriyle birlikte tüketilmesi de proteinlerin vücutta kullanım değerini artırmaktadır. Böylece eksik olan amino asitler dengelenmektedir. Örneğin; kuru fasulye-pilav, nohut yemeği-bulgur pilavı, aşure vb. Kuru baklagillerin besin değerleri Tablo 1.3’te verilmiştir. Kuru baklagillerin yağı, doymamış yağ asitlerinden oluşur. En fazla yağ içeren kuru baklagil soya fasulyesidir. Kuru baklagiller; kalsiyum , demir ve B vitaminleri yönünden de zengindir. Ancak kalsiyum ve demirin kullanım oranları düşüktür. 

 Yağlı Tohumların Önemi 

Vücuda enerji vermelerinin yanı sıra yiyecek hazırlamada lezzet verici ve çerez olarak kullanılır. Enerji ve protein değeri yüksek olan bu besinlerin, içerdikleri mineraller ve vitaminler de dikkate alındığında, özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde yer verilmesi yararlı olacaktır. 

 Yağlı Tohumların Çeşitleri 

Fındık, susam, ceviz, ayçiçeği, badem içi, fıstık çeşitleri sayılabilir. Aynı zamanda bu besinlerden bazıları işlenerek fındık, fıstık ezmesi, tahin, tahin helvası vb. ürünler elde edilmektedir. 

Yağlı Tohumların Besin Değeri

Yapılarında yüksek oranda yağ bulur. Yağlı tohumlarda bulunan yağlar (özellikle ceviz) doymamış yağ asitlerinden zengindir. Protein, E vitamini, B vitaminleri, minerallerden de zengin olan bu yiyecekler, kalp ve damar rahatsızlıkları ve kolesterol seviyesinin azaltılması için tercih edilir.

Et, Yumurta, Kuru Baklagillerin Günlük Alınması Gereken Porsiyon Miktarları

Yetişkin bir kimse et, yumurta, kuru baklagiller grubundan günde iki porsiyon tüketmelidir. Bu gruptaki besinler birbiri yerine geçebilen, gerektiğinde birbirini tamamlayan yiyeceklerdir. Büyüme çağında olanlar ile gebe ve emzikli kadınlar, alınması gereken günlük porsiyon miktarından, 1 porsiyon fazla tüketmelidir. Bu şekilde özel durumları nedeniyle artan enerji ve besin öğeleri ihtiyacı karşılanmış olur. Ekonomik durumu iyi olmayan kimseler, et yerine ucuz protein kaynağı olan yumurta, kuru baklagiller ve balık tüketerek hayvansal kaynaklı protein ihtiyacını karşılayabilirler.

 Ucuz ve pahalı besin karışımlarıyla (etli kuru fasulye, menemen) ekonomik ve besin değeri yüksek beslenme sağlayabilir. İki yumurta bir porsiyon yerine geçmektedir. Yumurta tüketimi kişilerin yaşları ve özel durumları dikkate alınarak her gün veya haftada 3-4 defa önerilmektedir. Et, yumurta, kurubaklagil grubundan yaş gruplarına göre bir günde tüketilmesi önerilen porsiyon miktarları; 1-3 yaş grubu çocuklarda 1-1,5 porsiyon, 4-6 yaş ve 7-9 yaş grubu çocuklarda 1,5 porsiyon, 10-18 yaş grubu çocuklarda 2-3 porsiyon, yetişkinlerde ve 65 yaş üzeri bireylerde 2.5-3 porsiyondur.

Et, yumurta, kuru baklagiller grubundaki yiyeceklerin bir porsiyon miktarları

Etler (kırmızı, tavuk, hindi vb) 1 porsiyon 100 

Balık 1 porsiyon 150 

Yumurta 2 adet 100 

Köfte (kasap köfte) 3-4 köfte 90-120 

Pirzola-biftek 3-4 parça 100 

Kuru baklagillerin yemeği 1 tabak 50-60(çiğ) 

Etli sebze yemeklerindeki et 1 tabak(1 su bardağı) 30-40 

Kemiksiz Etli kuru baklagillerin yemeği 1 tabak(1su bardağı) 30-40

 Yağlı tohum, kuruyemişler 1 yemek kaşığı 30 g