MİNERALLER

 MİNERALLER
Minerallerin Tanımı Büyüme, gelişme ve sağlığın korunması için besinlerle alınması gerekli olan, inorganik maddelerdir. Vücuttaki görevini diğer besin öğeleri ile birlikte yerine getirir. İnsan vücut ağırlığının % 4-6 kadarı minerallerden oluşmuştur. Vücuttaki minerallerin çoğu kalsiyum ve fosfordur. Bunların çoğu kemik ve dişlerde bulunmaktadır. Çok az miktarda dokularda ve vücut sıvılarında bulunur.

Minerallerin Önemi 

Minerallerin her birinin vücut çalışmasında ayrı ve birbiriyle ilişkili görevleri vardır

Minerallerin Vücut Çalışmasındaki Görevleri 

 Kemik ve dişlerin normal büyümesi

  Asit-baz dengesinin korunması,

  Vücut sıvılarının dengelenmesi,

  Sinir sisteminin, kasların ve organların düzenli çalışması, 

 Enzimlerin etkinliği ve bazı maddelerin sentezi gibi değişik 

yaşamsal olaylarda mineraller önemli rol oynar.

Minerallerin Çeşitleri

İnsan vücudunda otuzun üzerinde mineral çeşidinin olduğu belirtilmektedir. Vücut çalışmasında görevi olan minerallerin en önemlileri aşağıda yer almıştır. Besinlerde bulunan mineral miktarları ve günlük ihtiyaç duyulan miktarlar az olduğundan miktarları belirtmede mg veya mcg kullanılır(1000 mg=1g, 1000 mcg =1 mg ).

Kalsiyum

İnsan vücudunda en fazla bulunan mineraldir. Vücutta bulunan miktarın(1000-1500 g) %99’u kemik ve dişlerin yapısında, kalanı da kanda ve yumuşak dokulardadır. Kandaki kalsiyumun yarıdan fazlası iyonlaşmış, kalanı ise proteine bağlı hâldedir. 

 Vücut çalışmasındaki görevleri

• Kemik ve dişlerin en önemli yapı maddesidir. Kemik ve dişlerin normal büyümesi ve sağlıklı olması için gereklidir.

 • Kandaki kalsiyum kanın pıhtılaşmasında rol oynar. 

• Hücre zarının geçirgenliğinde, sinir ve kasların uyarılara karşı duyarlılığını etkiler.

 • Kalp kasının normal kasılma ve dinlenmesinde rolü vardır. 

• Sindirim ve metabolizmada görev alan bazı enzimlerin etkin hâle geçmesinde yardımcıdır.

 Kaynakları 

Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve türevleridir. Süt ve süt ürünlerini almadan ihtiyacın karşılanması zordur. İyi kaynakları pekmez, susam, fındık, badem, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir. Orta derecede kaynakları yeşil sebzeler, incir, çilek, turunçgil gibi meyveler ve yumurtadır. Etler ve tahıllar ise kalsiyumdan fakirdir.

Yetersizliğinde görülen bozukluklar 

Kalsiyum yetersizliğinde, kemik ve dişlerde bozukluk, şekil bozukluğu (raşitizm), kemik yumuşaması (osteomalasia), kemiklerde kırılma (osteoporozis)meydana gelir. DVitamini vücutta kalsiyumun görevlerini yapmasına yardımcıdır. Kanda kalsiyum düzeyinin düşmesiyle de sinir-kas sisteminde bozukluk, özellikle el ve ayaklarda kasılma ve kramplar(tetani), kan hücrelerinde ve böbreklerde bozukluklar görülür. Gebelik döneminde, gebe kadın kemik dokusunun yapımı ve sağlığı için gerekli olan kalsiyum, fosfor gibi mineralleri yeterince tüketmezse, D vitamini kaynağı olan güneş ışınlarından yararlanamazsa kemiklerden kalsiyum ve fosfor çekimine bağlı olarak erken yaşlarda osteomalasia, osteoporoz gibi hastalıklar görülebilir.

 Fazlalığında görülen durumlar 

Uzun süre çok yüksek kalsiyum alınım durumunda bütün dokularda kalsiyum fosfat çökelmesine, böbrek taşlarına ve böbrek fonksiyonlarında azalmaya yol açabilir. 

 Günlük gereksinim Yetişkinlerde günlük ihtiyaç 500-800 mg’dır. Gebe ve emziren annelerin 1200 mg alması önerilmektedir.

Fosfor

İnsanda kalsiyumdan sonra en çok bulunan mineraldir. 

Vücuttaki fosforun %80’i kemik ve dişlerde, kalanı da hücrelerde ve hücre dışı sıvıda bulunur.

  Vücut çalışmasındaki görevleri

• Kalsiyumla birlikte kemik ve dişlerin oluşumunda gereklidir.

 • Vücudumuzda hücre yenilenmesi ve çoğalmasını kontrol eden DNA ve RNA’nın yapısında bulunur. 

• Sinir sisteminin çalışmasında, besin öğelerinin kullanılmasında, hücrelerde enerji üretiminde ve çok çeşitli tepkimelerde görev yapar. 

• Kanda ve diğer vücut sıvılarında asit-baz dengesinin sağlanmasında önem taşır.

 Kaynakları Genelde protein ve kalsiyumdan zengin besinler fosforca da zengindir. En iyi kaynakları organ etleri, yumurta, su ürünleri, süt ve türevleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllardır. 

Yetersizliğinde görülen bozukluklar

 Hemen her besinde yaygın ve emilim oranı yüksek olduğundan normal şartlarda yetersizliğine rastlanmaz. Hâlsizlik, genel durumda bozulma ve kemiklerde ağrı gibi durumlar görülür.

  Fazlalığında görülen durumlar Çok yüksek düzeyde alınırsa kan kalsiyum seviyesi düşebilir. Eğer kalsiyum tüketimi de düşükse sonuçta kemik kayıpları görülebilir. 

 Günlük gereksinim Yetişkinlerde günlük fosfor gereksinimi kalsiyum kadardır. 

Magnezyum

Yetişkinlerde bulunan (25 g) magnezyumun, yaklaşık % 60’ı kemik ve dişlerde, % 26’sı kaslarda, kalanı yumuşak dokularda ve vücut sıvılarında bulunur

 Vücut çalışmasındaki görevleri

• Sinir sistemi ve kasların düzenli çalışmasında görev yapar. 

• Kemik ve dişlerin oluşumunda, kalsiyum ve fosforla birlikte yer alır.

 • Vücut sıvılarındaki asit ve baz dengesinin sağlanmasında rol oynar.

 • Enerji oluşum sürecinde görevli enzimlerin etkinliğinde gereklidir.

  Kaynakları Özellikle yeşil yapraklı sebzeler iyi kaynaktır. Fındık, fıstık, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar, kuru baklagiller, tam tahıl taneleri de magnezyumun iyi kaynaklarıdır. 

Yetersizliğinde görülen bozukluklar

Sinir sisteminde iletim bozukluğu, sese ve dokunmaya karşı hassasiyet, titreme, kas kasılmaları, kalp atışlarında düzensizlik görülür.

 Fazlalığında görülen durumlar 

İdrarla magnezyum atımının bozulduğu böbrek hastalıkları dışında, besinlerle fazla miktarda magnezyum alımının zararlı etkisinin olmayacağı düşünülmektedir.

 Günlük gereksinim

Yetişkin bir birey için günlük 300-350 mg yeterlidir. 

Demir

Normal, yetişkin bir kimsenin vücudunda ortalama 3-5 g kadar demir bulunur. Bunun %60-70’ i kandadır. Kandaki demirin çoğunluğu kırmızı kan hücrelerinin rengini veren hemoglobinin bileşimindedir. Kalanı karaciğer, dalak ve kemik iliğinde depo edilmiştir.  

 Vücut çalışmasındaki görevleri 

• Yapısındaki demir nedeniyle hemoglobin, akciğerden hücrelere oksijen, hücrelerden akciğerlere karbondioksit taşır.

 • Demir içeren enzimler enerji oluşumunda ve diğer reaksiyonlarda görevlidir.

 • Bağışıklık sistemi için gereklidir

. • Anemiyi önler. 

• Enfeksiyonlara karşı direnci arttırır. 

 Kaynakları 

En iyi kaynakları karaciğer başta olmak üzere organ etleri, kırmızı et, yumurta sarısıdır. Bitkisel besinlerden, kuru baklagiller, kurutulmuş meyveler, pekmez ve fındık, fıstık, susam tahin ve benzerleridir. Tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler ve süt demirin iyi kaynağı değildir. Bitkisel besinlerdeki demirin emilim oranı %10’dan düşük, hayvansal besinlerdeki emilim oranı ise daha yüksektir (ette %22).

 Yetersizliğinde görülen bozukluklar 

Vücutta yeteri kadar demir kalmadığı zaman “demir yetersizliği anemisi”(kansızlık) görülür. Bu tip anemide kan hücrelerinin sayısı azalır, hemoglobin miktarı düşer. Hemoglobin düzeyindeki düşme nedeniyle kanın oksijen taşıma yeteneği azalır. Kansızlığın derecesine göre baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, iştahsızlık, sindirim sisteminde bozukluklar, tırnakların incelmesi, kısa nefes alıp verme, algılamada güçlük, bağışıklık sisteminde yetersizlik gibi belirtiler görülür. 

 Fazlalığında görülen durumlar 

Vücudun çeşitli dokularında çok miktarda demir birikmesi, karaciğer sirozu, pankreas bozuklukları, doğum öncesi ceninin sağlığında bozukluklar ve bazı hormonal bozukluklar ortaya çıkarmaktadır. Vücutta aşırı demir birikmesinin daha çok kalıtımsal olduğu sanılmaktadır. 

 Günlük gereksinim         Günlük gereksinim yetişkin erkeklerde 10 mg, yetişkin kadınlar için 18-20 mg olarak önerilmektedir. Gebelikte günlük gereksinim iki katına çıkarılırken emziren annelerde gereksinime 5 mg ek yapılmalıdır. 

Bakır

Karaciğerde depolanan önemli minerallerden biridir.

Vücut çalışmasındaki görevleri

Demirin vücutta kullanılmasına yardım eder (hemoglobin yapımında).Bazı enzimlerin yapısında ve etkinliğinde yer alır.

 Kaynakları En iyi kaynakları organ etleri (karaciğer, böbrek), su ürünleri, et, yağlı tohumlar, kakao, kuru baklagillerdir. Yeşil sebzeler, et, yumurta, pekmez, susam da bakırın iyi kaynaklarıdır. Taze meyveler ve sütte çok azdır.

 Yetersizliğinde görülen bozukluklar

Büyüme geriliği, kemik ve sinir sisteminde bozukluklar, anemi, kan kolesterolünde yükselme görülür.

  Fazlalığında görülen durumlar Fazla alınan bakır vücut için zehirleyici etki gösterir. Bazı enzimlerin etkinliğini engeller. 

Normal diyetle zararlı olacak miktarda alınamaz. Vücutta gereğinden çok bakır birikmesi, sinir sistemi bozuklukları, karaciğer sirozu, gözde renk halkası gibi durumlar (Wilson’s hastalığı) görülür.

 Günlük gereksinim Bakır gereksinimi konusunda bir öneri bulunmamakla birlikte günlük 2-3 mg bakırın yeterli ve güvenilir olduğu bildirilmektedir.

Sodyum ve potasyum

Sodyum ve potasyum görevleri ve özellikleri yönünden birbirine benzer. Vücut sıvılarındaki bazik iyonlarının çoğunu sodyum ve potasyum oluşturur. Hücre içi sıvısında potasyum, hücre dışı sıvısında sodyum daha fazladır.

 Vücut çalışmasındaki görevleri 

Vücut sıvılarının dengede tutulmasında ve nötrlük düzeninin(asit, baz dengesi) sağlanmasında görevlidir. Sinir uyarılarının iletimi, hücrelerin uyarılması, kas dokusunun çalışmasında görevlidir.

 

Sodyum ve potasyumun hücreler ve vücut sıvılarındaki yoğunluğu, böbrekler tarafından denetlenir

 Kaynakları

En çok sodyum bulunan besinler; peynir, tereyağı, zeytin, turşu gibi tuzlanmış ve salamurada bekletilmiş olanlardır. Ekmekte, tuzlu bisküvide, çöreklerde, kabartma tozlarında ve dereotunda fazla miktarda sodyum bulunur. Börek, yürek, karaciğer gibi organ etleri ve yumurtada önemli ölçüde sodyum bulunur.

 Yetersizliğinde görülen bozukluklar 

Sağlıklı ve normal bireylerde sodyum ve potasyum yetersizliğine rastlanmaz. Yetersiz alındıklarında dışarı atımı azalır, fazla alındıklarında ise artar. Böylece vücut sıvılarındaki yoğunluğu denetlenir. Sodyum yetersizliğinde baş dönmesi, kas yorgunluğu, kusma, zihin bulanıklığı, solunum yetersizliği, ağrı ve kramplar, iştah azalması görülür. Potasyum yetersizliğinde kalp atışında bozulma, kas yorgunluğu ve zayıflığı, kasılmalar, solunum yetersizliği, düşük tansiyon görülür.

 Fazlalığında görülen durumlar 

Vücutta fazla sodyum birikimi ödemlere yol açar. Kan basıncını artırır, kalp rahatsızlığına ve yüksek tansiyona sebep olur. Aşırı potasyum alımının zararlı etkisi pek görülmez. Çünkü fazla miktar genellikle vücudumuzdan atılır. Eğer fazla alınmış potasyum vücuttan atılamazsa kalpte sorunlara yol açabilir.

 Günlük gereksinim Günlük alınması gereken sodyum miktarı yetişkinlerde 3-7 g, potasyum gereksinimi ise 2-4 g arasındadır

İyot

Yetişkin bir kimsenin vücudunda ortalama 25-50 mg kadar iyot bulunmaktadır. Bunun % 60’ı troid bezinde, kalanının önemli kısmı kandadır. 

 Vücut çalışmasındaki görevleri

Vücuttaki birçok temel hücresel etkinlikleri düzenleyen troit hormonlarının(troksin, triiyodotironin) yapısında bulunur. Troit bezinden salgılanan bu hormonlar Normal büyüme ve iskelet sisteminin gelişiminde, Bazal metabolizma hızının dengeli olmasında(Tam dinlenme durumunda, organların çalışması, vücut sıcaklığının korunması gibi yaşamın sürdürülmesi için zorunlu enerji harcamasıdır.), Zihinsel çalışma ve sinir sisteminin düzenli çalışmasında, Çeşitli hormonlarla etkileşim içinde vücut çalışmasının düzeninde rol oynar. 

 Kaynakları İyot vücuda su ve besinlerle alınır. En iyi kaynağı deniz ürünleridir. Süt, yumurta, et, sebzelerin bazıları da iyodun iyi kaynağı sayılır. Sebzelerin çoğu, meyveler ve tahıl iyot yönünden fakirdir.

 Yetersizliğinde görülen bozukluklar

İyot, troit hormonlarının sentezinde görevli olduğundan, yetersizliğinde troit bezi normal çalışamaz ve yeterli hormon salgılayamaz. Troit bezinde büyüme ve genişleme görülür. Bu duruma basit guatr denir. Hastalık estetik yönden istenmeyen bir durum olup bazen sağlığa zarar verebilir.

 Troit bezinin doğuştan yokluğu veya bozukluğu nedeniyle troit hormonunun eksikliği zekâ geriliği, cücelik, zihinsel ve bedensel bozukluklara neden olan kretenizm hastalığına sebep olur. Yetişkinlikte troit hormonlarının yetersiz salgılanması sonucunda, zihinsel durgunluk, hareketsizlik, bellek zayıflığı, ödem, şişmanlık vb belirtiler görülür.(Miksödem)

  Fazlalığında görülen durumlar

Aşırı iyot alımı zararlı etki gösterir. İyotlu tuz kullanımı ile zehirleme oluşturacak düzeyde iyot alımı söz konusu olamaz.

  Günlük gereksinim Yetişkin bir kişi kg başına günlük en az 1 mcg iyot almalıdır. 

Çinko

Yetişkin insan vücudunda ortalama 2-3 g kadar çinko bulunur. Bunun önemli kısmı karaciğer, kemikler, epitel dokular, pankreas ve böbreklerdedir. Kandaki çinkonun % 75’i kan hücrelerindedir.

 Vücut çalışmasındaki görevleri 

• Protein ve nükleik asit metabolizmasında,

 • Hücre çoğalması, yaraların iyileşmesi ve normal büyümede

• Cinsel organların gelişmesinde ve üreme sisteminin sağlığında

 • Metabolizmada etkili bazı hormonların yapısında rol oynar.

 Kaynakları En iyi karaciğer, etler, deniz ürünlerinde bulunur. Süt ve ürünleri, yumurta da çinkonun iyi kaynağıdır.

 Yetersizliğinde görülen bozukluklar 

Orta derecede anemi, büyüme geriliği, cinsiyet organlarının gelişememesi, kısırlık, cücelik, kellik, cilt yaraları, eklemlerde şişme ve sertleşme, yaraların iyileşmesinde gecikme, bağışıklık sisteminde yetersizlik, gece körlüğü, karaciğer ve dalakta büyüme görülür. 

 Fazlalığında görülen durumlar 

Çok sık görülmemektedir. 

 Günlük gereksinim 

Yetişkinler için günlük gereksinim 22 mg’dır

Fluorid

  Vücut çalışmasındaki görevleri Diş minesine yerleşerek çürümeye karşı dayanıklılığını artırır. Minerallerin erime özelliğini azaltarak, kemiklerin dayanıklı olmasına yardım eder.

 Kaynakları 

İçme suyu esas kaynağıdır. Deniz ürünleri de fluoridin iyi kaynağıdır.

  Yetersizliğinde görülen bozukluklar 

Diş çürükleri, ileri yaşlarda kemiklerde kemik mineral yoğunluğunun azalması (osteoporoz) görülür.

 Fazlalığında görülen durumlar 

Aşırı flor alımı durumunda dişlerde kahverengi, sarı lekeler görülebilir. Dişin minesi düzgünlüğünü ve parlaklığını kaybeder.

  Günlük gereksinim Yetişkin bireyler için günlük 1.5-4.0 mg önerilmektedir.

Manganez 

Vücutta enzimlerin etkinliğinde görevli olduğundan lipit, kolesterol, protein metabolizmasında, büyüme gelişme ve sinir sistemi sağlığında görevlidir. 

 Kaynakları

En iyi kaynakları fındık, fıstık, ceviz, kuru baklagiller, tahılların embriyo kısmı ve yapraklı sebzelerdir.

Selenyum E vitamini ile birlikte görev yapar. Oksitlenmeyi önleyici etkisi vardır. Protein sentezinde de rolü olduğu belirtilmektedir.

  Kaynakları En zengin selenyum kaynakları deniz ürünleri, organ etleri ve diğer etlerdir

Krom Glikoz metabolizmasında gereklidir. Protein sentezine yardımcı olur. 

 Kaynakları Balık dışındaki hayvansal besinlerin çoğu, tahıllar en iyi kaynaklarıdır. Bunların dışında, vücutta kükürt, molibden, stransiyum, kobalt gibi çok az bulunan, enzimlerin etkinliğinde, vücuttaki bazı metabolik olaylarda dolayısı ile vücudun gelişimi ve sağlığın korunmasında yardımcı olan mineraller bulunmaktadır.